08.07.2014

2.4.4. Основы силовой и функциональной подготовки в боксе, средства и методы физической подготовки. ч.4. Выносливость.

Перейдем к рассмотрению функциональных способностей боксера, высокий уровень развития которых проявляется в его общей и специаль­ной выносливости. Физиологической основой общей выносливости яв­ляются аэробные возможности атлета, а специальной выносливости — преимущественно анаэробные возможности. Для расширения дыхатель­ных возможностей боксеров используются кроссовый бег, лыжные гон­ки, плавание, гребля, баскетбол, ручной мяч, упражнения со скакалкой, «работа на дороге» и др.



Главным условием при выполнении этих упражнений является уме­ренная интенсивность. Частота сердечных сокращений при выполнении упражнений аэробного воздействия должна находиться в пределах 130-150 уд/мин и не превышать порог анаэробного обмена (150 уд/мин).
Исследованиями установлено, что применение повышенных объе­мов нагрузок аэробной направленности приводит к существенному увеличению как критической мощности работы, так и величины по­рога анаэробного обмена у боксеров. Такие изменения благоприятны для создания базы функциональной подготовленности спортсмена (А.Ф. Хедр, 1979).

Для совершенствования выносливости у боксеров очень эффективны упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности. Приме­рами таких упражнений являются спортивные и подвижные игры, вы­полняемые с переменной интенсивностью. Частота сердечных сокраще­ний при выполнении этих упражнений может достигать 190 уд/мин.

Согласно исследованиям специалистов, упражнения аэробно-анаэ­робной направленности активно способствуют улучшению сердечной деятельности атлета, что, в свою очередь, увеличивает максимальное по­требление кислорода, являющегося основным показателем общей вы­носливости спортсмена.

Функциональная подготовка боксера должна занимать значительное место на первом этапе подготовительного периода; в это время заклады­ваются основы общей выносливости спортсмена. Боксеры высокой ква­лификации должны сравнительно легко пробегать кросс 6-10 км в равно­мерном темпе. Длительный непрерывный бег вырабатывает у спортсме­нов «умение терпеть», т.е. способствует также тренировке волевых ка­честв боксера. На общеподготовительном этапе целесообразно широко использовать «работу на дороге» — длительный бег с разной скоростью по пересеченной местности (лучше в лесу) и чередование бега с различ­ными общеразвивающими и специальными упражнениями. Такая тре­нировка носит аэробно-анаэробный характер.

Исследованиями установлено, что дыхательные возможности спорт­сменов имеют относительно малую специфику и не зависят от вида вы­полняемых упражнений. Однако следует учитывать, что перенос общей выносливости возможен лишь в упражнениях, сходных по характеру вы­полнения тренировочной работы.

Под специальной выносливостью в спорте понимается выносливость атлета по отношению к специфической (соревновательной) деятельнос­ти. В боксе специальная выносливость обусловлена силовой и скорост­ной выносливостью.

Скоростная выносливость боксера проявляется в способности мно­гократно выполнять быстрые движения на протяжении всего поедин­ка. Развитие скоростной выносливости зависит от способности орга­низма к алактатному и гликолитическому обеспечению мышечной де­ятельности в анаэробных условиях. Исходя из этого для развития ско­ростной выносливости у боксеров целесообразно применять интерваль­ный метод.

Для повышения алактатной способности многократно чередуются кратковременные спурты, выполняемые с максимальной скоростью, и работа в среднем и низком темпе. Так, например, во время выполнения упражнений на легких снарядах или со скакалкой через каждые 20-25 секунд выполняются 10- 15-секундные ускорения.

В конце раунда пульс должен быть в пределах 150-180 уд/мин, а после отдыха 1-2-мин — не выше 130 уд/мин.

В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и задач этапа подготовки можно провести в одной тренировке от 3-6 таких «ин­тервальных раундов». При этом спурты выполняются с установкой на максимальное количество нанесенных ударов и передвижений.
Такие кратковременные упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью, преимущественно развивают анаэробные алактатные способности атлета. Для развития гликолитической способности про­должительность спуртов должна быть увеличена до 25-45 сек, а интерва­лы отдыха, заполненные тренировочной работой малой интенсивности, постепенно сокращаются с 50 до 10 сек. Частота пульса при такой работе должна увеличиваться с каждым спуртом.

Описанные выше методики развития скоростной выносливости раз­личаются следующим образом. В первом случае выполняются короткие спурты интенсивной работы, а интервалы отдыха между ними непродол­жительны. Во втором случае спурты длиннее, а более продолжительные интервалы отдыха постепенно сокращаются во времени.

Силовая выносливость боксера проявляется в его способности про­тивостоять утомлению и не снижать мощность скоростыо-силовых уси­лий на протяжении всего поединка.

Для совершенствования силовой выносливости можно использовать оба описанных выше варианта тренировки, однако следует выполнять уда­ры по тяжелым снарядам с установкой «максимально сильно-быстро».

Очень эффективны тренировки на снарядах в тяжелых перчатках (12-16 унций), а также выполнение ударов по мешку с отягощениями в руках (весом 350-500 г).

Целесообразно выполнять упражнения со скакалкой в утяжеленной обуви, а имитационное упражнение «бой с тенью» — с отягощениями на ногах и в руках.

При развитии силовой выносливости у боксеров можно использовать уко­роченные раунды (1,5 мин), в течение которых удары по тяжелым снарядам выполняются с интенсивностью и мощностью, близкими к максимуму. Та­кие упражнения вырабатывают у боксера стереотип высокоинтенсивной скоростно-силовой работы и учат его «выкладываться» в пределах ограниченно­го времени, моделируя ситуацию «концовок» в соревновательных раундах.

При использовании в тренировке 3-минутных раундов (для совершен­ствования силовой выносливости) удары следует выполнять с перемен­ными интенсивностью и мощностью. Целесообразно при этом постепен­но уменьшать интервалы отдыха между раундами — от 1 мин до 20 сек. В связи с тем, что большие объемы тренировочной работы специаль­ной направленности зачастую приводят к повышению психической на­пряженности и утомлению и, как следствие, снижению дееспособности боксера, необходимо на специальноподготовительном этапе целенаправ­ленно применять общеподготовительные средства тренировки, соответ­ствующие по механизму энергообеспечения специальным средствам.

С учетом вышеизложенного, в подготовке боксеров следует широко применять беговые упражнения, выполняемые повторным и интерваль­ным методами.

Напомним, что в интервальном методе тренировки многократное вы­полнение упражнения с короткими паузами отдыха не обеспечивает пол­ного восстановления перед очередным повторением, паузы отдыха строго дозированы, а тренирующее воздействие на организм происходит как во время работы, так и в периоды отдыха. В повторном методе паузы отдыха произвольны, т.е. перед каждым новым выполнением упражнения спорт­смен отдыхает до восстановления работоспособности. Тренирующее воз­действие на организм обеспечивается преимущественно в периоды рабо­ты, а также путем суммации следовых процессов от каждого повторения.

В практике подготовки боксеров высокой квалификации нами успеш­но апробировано несколько видов интервальной и повторной трениров­ки (методика Н.И. Волкова, В.А. Данилова и В.М. Корягина, 1977 — усо­вершенствована нами).

Интервальная тренировка на коротких отрезках
Многократное пробегание 100-метровых отрезков с установкой «макси­мально быстро», интервалы отдыха —- 45-90 сек значительно увеличивает объем сердца и улучшает аэробный обмен в тканях. Оптимальная ЧСС пос­ле выполнения упражнений 180-190 уд/мин. Продолжительность пауз от­дыха, заполняемых боем «с тенью» и упражнениями на расслабление, долж­на быть такой, чтобы перед началом нового упражнения ЧСС была не более 130 уд/мин. Количество повторений упражнений— 10-12. Тренировка пре­кращается, если в конце пауз отдыха ЧСС превышает 130 уд/мин.

Пробегание коротких отрезков усиливает анаэробные превращения в тканях. С другой стороны, накопление продуктов анаэробного распада стимулирует процессы аэробного обмена в период отдыха. Таким обра­зом, наиболее высокие показатели сердечной деятельности и потребле­ние кислорода наблюдаются во время пауз отдыха. При такой форме тре­нировки максимальный уровень аэробных функций поддерживается доль­ше, чем при непрерывной работе.

Интервальная тренировка в беге на средние дистанции (400 ми 800 м)
Интенсивность бега должна обеспечить увеличение ЧСС до 180-190 уд/мин; в паузах отдыха пульс должен быть не выше 130-140 уд/мин. Механизм адаптации организма к данным упражнениям аналогичен рас­смотренному выше, однако следует отметить, что эта форма тренировки предпочтительнее, чем тренировка на коротких отрезках в плане раз­вития общей выносливости (аэробных способностей). Количество по­вторений упражнений в одной тренировке у боксеров составляет 10 х 400 м или 5 х 800 м.

Серийная интервальная тренировка
Пробегание на максимальной скорости коротких отрезков — в одной серии 5-10 спуртов. Можно рекомендовать следующую схему выполне­ния упражнения: 10 спуртов по 10 м; 10 по 15 м; 10 по 20 м или 5 по 10 м; 5 по 15 м; 5 по 20 м; 5 по 15 м; 5 по 10 м. Интервалы между спуртами — 3-5 сек. Интервалы отдыха между сериями (3-4 мин) следует заполнять упражнениями на расслабление, дыхательной гимнастикой, имитацией ударных и защитных движений. Необходимо следить, чтобы пульс в кон­це паузы отдыха находился в пределах 110-120 уд/мин.

Такая форма тренировки совершенствует преимущественно регуляторные механизмы, обеспечивающие в процессе работы быстрое приспособление аэробных функций организма. Может использовать­ся в качестве самостоятельной тренировки, а также в виде разминки.

Интервальный спринт
Пробегание с максимальной скоростью 30-60-метровых отрезков (с небольшими интервалами отдыха). Для совершенствования силовой вы­носливости (анаэробных алактатных способностей) интервалы отдыха между упражнениями должны быть 2-3 мин, а серия состоять из 3-5 по­вторений. Целесообразно выполнять до 5 серий таких упражнений с ин­тервалами отдыха между сериями до 5-6 мин. Паузы отдыха целесооб­разно заполнять упражнениями «школы бокса».
Для совершенствования скоростной выносливости (анаэробных гли-колитических способностей) необходимо увеличить количество повторе­ний в серии до 6-10. При этом с каждым повторением будут накапливаться следы недовосстановления и усиливаться гликолитический процесс.

Повторно-интервальная тренировка
Пробегание с максимальной скоростью дистанции 1000 м. Количе­ство повторений в серии — 3-5, продолжительность интервала отдыха между упражнениями — до 10 мин. Последний выбирается с таким рас­четом, чтобы каждое повторение обеспечивало возможность возрастаю­щего воздействия на анаэробные гликолитические функции.
Такая тренировочная работа рекомендуется только боксерам с хоро­шей функциональной подготовленностью.

С учетом принципов интервальной и повторной тренировки нами разработан специализированный вариант применения беговых упраж­нений в качестве комплексного средства развития функциональных спо­собностей боксера. Эти упражнения были апробированы на предсоревновательном этапе подготовки боксеров высокой квалификации и могут применяться в качестве теста для оценки специальной работоспособно­сти, а также как средство тренировки.

Методика выполнения упражнений такова: после 10-15-минутной разминки спортсмены пробегают пять 100-метровых отрезков; интервалы отдыха (1,5-2 мин) заполняются упражнениями на расслабление и имитацией ударных и защитных движений. При этом результат пробегания каждого отрезка должен быть в пределах 12,8-13,6 сек (12,8-13,0 сек —отлично; 13,1-13,3 сек — хорошо; 13,4-13,6 сек — удовлетворитель­но). Затем после отдыха (5 мин) боксеры пробегают три отрезка по 800 м с интервалами отдыха 1 мин.
При этом результаты бега должны укладываться в следующие диапазоны:
первый отрезок — 2 мин 30 сек — 2 мин 40 сек;
второй отрезок — 2 мин 40 сек — 2 мин 50 сек;
третий отрезок — 2 мин 50 сек — 3 мин.

По нашему мнению такая тренировка в полной мере соответствует положению, высказанному в свое время профессором Н.Г. Озолиным: «специализация должна быть по цели, а не по средствам».

При использовании бега в качестве средства общей физической под­готовки единоборца можно рекомендовать ориентироваться также на ве­личины характеристик, приведенные в таблице 11.21. За основу таблицы взяты результаты исследования К.В.Михайлова (1981), проведенные на представителях различных видов спорта.
Таблица 11.21 
Характеристики бега различной мощности (переработано)

Приведенные в таблице сочетания интенсивности и длительности бега совпадают с предложенным В.С.Фарфелем (1949, 1964) делением двига­тельных действий по мощности работы:
— работа максимальной мощности — до 20-30 секунд (короткие дис­танции бега);
— субмаксимальной мощности — до 3-5 минут (длинные дистанции);
— умеренной мощности — свыше 40 минут (сверхдлинные дистанции). 

Ранее* нами отмечалось, что способность атлета совершать максимальную тренировочную (соревновательную) работу зависит от анаэробной, аэробной и метаболической производительности индивидуума. Первая определяется объемом работы, которую может выполнить атлет примерно за 45 секунд, вторая — за 15-30 минут и третья — за 2-3 часа.
Как показывают исследования (Н.И.Волков, 1961,1969; Н.Н.Яковлев, 1953, 1974), только обладая хорошими анаэробными возможностями, спортсмен способен выполнять максимальную работу, сопровождающуюся накоплением большого количества кислородного долга. И в тоже время не имея достаточно развитых аэробных механизмов, он не способен быстро ликвидировать продукты анаэробного метаболизма.
В связи с этим при организации тренировочного процесса и включе­ний в него беговых упражнений целесообразно учитывать соотношение аэробного и анаэробного обмена веществ (таблица 11.22).
Таблица 11.22
 Значение аэробного и анаэробного обмена веществ в зависимости от дистанции бега
 (G.Agnevik, J.Karlsson, 1967)**

Таким образом, в тренировочном процессе боксеров и кикбоксеров необходимо уделять внимание совершенствованию всех трех, указанных выше факторов, определяющих уровень физической работоспособности спортсмена.

В работе с юношами целесообразно ориентироваться на пульсовые характеристики,установленные Н.А.Фоминым и В.П.Филиным (1986)— таблица 11.23.
 Таблица 11.23
Пульсовые характеристики тренировочной работы для юных спортсменов


На различных этапах подготовки боксеров необходимо варьировать объемы интенсивной и малоинтенсивной нагрузки. В практике подго­товки боксеров высокой квалификации применяется следующее распре­деление тренировочных средств по зонам интенсивности: I зона— ЧСС до 150 уд/мин; И зона — до 180 уд/мин; III зона — свыше 180 уд/мин.

Рассмотрим специальные методические приемы, способствующие по­вышению уровня физической работоспособности у боксеров различной квалификации и апробированные нами в практике бокса:
— уменьшение продолжительности раундов с увеличением интенсивности;
— увеличение продолжительности тренировочных раундов;
— сокращение интервалов отдыха;
— многократное повторение соревновательных отрезков (например, 3-4
раза выполнить работу типа 4 раунда по 2 мин с перерывом между раундами 1 мин и паузами отдыха между отрезками 4-6 мин);
— деление раунда на интервалы интенсивной работы и активного отдыха;
— упражнения условного боя с двумя соперниками одновременно;
— частая смена соперника в раунде и в тренировке;
— моделирование соревновательных поединков в условиях тренировки;
— спуртовая работа в начале, середине и в конце раунда;
—  многораундовая работа (15-20 раундов) на снарядах, с партнером, со
скакалкой;
— упражнения на тяжелых снарядах в постоянно меняющемся темпе;
— длительное выполнение специально-подготовительных упражнений в ритмоскоростных режимах, соответствующих соревновательным.


При этом, применяя спурты и укороченные раунды, необходимо учи­тывать следующее: тренировочные задания продолжительностью до 20 сек, выполняемые с максимальной интенсивностью, совершенствуют алактатный механизм энергообеспечения; тренировочная максимальная работа продолжительностью от 30 сек до 1,5 мин — лактатный (гликоли-тический) механизм.

* См. в кн.: В.И. Филимонов. Теория и методика бокса. М., 2006, С. 41
**  Цитируем по В.А.Романенко и В.А.Максимовичу, 1986, с. 16. (таблица нами дополнена и переработана).

2.4.1 Основы силовой и функциональной подготовки в боксе
2.4.2. Максимальная сила.
2.4.3. Динамическая сила.
2.4.4. Выносливость.
2.4.5. ССУ и функционалка. 
 
* Книга "Современная система подготовки боксеров" В. И. Филимонов