2.4.5. Основы силовой и функциональной подготовки в боксе, средства и методы физической подготовки. ч.5. Скоростно-силовые и функциональные упражнения.
При обучении и совершенствовании техники бокса необходимо уделять большее внимание тренировке скоростно-силовых способностей мышц ног, являющихся важным фактором эффективности удара и формирования рациональной техники ударных движений.В этой связи в процессе скоростно-силовой подготовки боксеров-новичков и спортсменов высокой квалификации — необходимо шире использовать метод сопряженного воздействия, который позволяет одновременно формировать (совершенствовать) двигательные навыки и физические качества. При этом для совершенствования рациональной последовательности включения звеньев тела в ударное движение можно рекомендовать расчленение ударного движения и тренировки отдельных его фаз (отталкивание ногой, поворот-вращение туловища, движение руки). Для этих целей можно использовать выталкивание ядер и камней (весом 3-5 кг) из положения боевой стойки, искусственно увеличивая подсед на сзади стоящую (толчковую) ногу при совершенствовании прямых ударов. Отработку боковых ударов и ударов снизу целесообразно проводить с отягощениями, закрепленными на поясе или плечах (в виде мешка с песком весом 3-10 кг), а также с гантелями в руках (весом 1-2 кг). Для тренировки мышц верхнего плечевого пояса эффективен следующий комплекс упражнений: после 10-15-минутной разминки мышц выполняется лазание по канату (шесту) без помощи ног — 3-5 м; расслабление мышц рук — 5-10 сек и нанесение прямых ударов левой-правой рукой с установкой «максимально быстро-сильно» из положения сидя: 20 ударов свободными руками, 20 ударов с отягощениями (весом 0,5-2 кг) и 20 ударов свободными руками; пауза отдыха (3-5 мин) заполняется упражнениями на расслабление и самомассажем мышц рук.
В случае отсутствия каната (шеста) лазание можно заменить подтягиванием на перекладине, выполняемым в следующем режиме: медленное подтягивание (в течение 3-5 сек), соскок; повторить 10-15 раз. Комплекс повторяется дважды, но в одном случае после лазания выполняются удары снизу из положения стоя на коленях, а в другом — удары сбоку из положения сидя. Завершается тренировка заключительной гимнастикой (15 мин), включающей упражнения на расслабление, растягивание мышц рук (висы на кольцах и перекладине) и упражнениями на дыхание.
В качестве подготовительных и общеразвивающих упражнений, способствующих совершенствованию скоростно-силовых и взрывных способностей мышц ног, можно рекомендовать различные прыжки (на дальность с места и с разбега), многоскоки на носках (на одной ноге, с ноги на ногу и на обеих ногах), выпрыгивания вверх (из упора присев и полуприседа), прыжки в глубину через препятствия, прыжки на месте с быстрой сменой ног вперед-назад, подскоки и приседания с отягощением на поясе или плечах и без отягощения, серии прыжков внутрь автомобильной покрышки, лежащей на полу, и обратно и т.д.
При выполнении специальноподготовительных упражнений амплитуда сгибания ног в коленных суставах в большинстве случаев должна достигать 100°-120°. Необходимо акцентировать внимание на максимально быстром отталкивании от опоры и выпрямлении ног, при этом величина отягощения не должна превышать 60 % от максимума.
В недельном цикле допустимо включать в тренировку (2-4 раза) различные виды прыжков, количество которых в одном занятии может колебаться от 20 до 60. Прыжки целесообразно выполнять сериями: по 10-15 раз — для совершенствования быстрой силы и по 18-25 раз — для совершенствования силовой выносливости. Паузы отдыха между сериями (5-8 мин) необходимо заполнять упражнениями на расслабление и самомассажем мышц ног.
Хороший эффект дает выталкивание от груди вперед-вверх металлической палки или грифа от штанги, выполняемое из положения фронтальной стойки, после пружинящего подседа.
Важное значение при этом имеет взрывное отталкивающее разгибание ног в коленных суставах, совпадающее по времени с акцентированным разгибанием рук в локтевых суставах (т.е. синхронное разгибание рук и ног). Это упражнение следует выполнять сериями по 3-5 подходов: по 5-10 выталкиваний палки (грифа) — для совершенствования быстрой силы, по 15-20 выталкиваний — для совершенствования силовой выносливости. После завершения серии выталкиваний необходимо расслабить руки и ноги (в течение 5-10 сек) и выполнить соответственно 10 или 20 прямых ударов левой — правой изфронтальной боевой стойки. При этом нужно делать акцент на максимально быстрое нанесение ударов.
Возможны варианты этого упражнения при выполнении комбинации по типу «удар-защита-удар». Основное внимание при совершенствовании акцентированного удара следует обращать на максимально быстрое отталкивание сзади стоящей ногой и рациональную последовательность включения звеньев тела в ударное движение. Это гарантирует эффективный режим мышечной деятельности и максимальную концентрацию усилия в момент ударного взаимодействия.
Выше отмечалось большое значение аэробно-анаэробных упражнений в подготовке боксеров. Необходимо отметить, что такая тренировка должна выполняться достаточно длительно, что позволяет во время работы полнее исчерпать запасы мышечного гликогена, чтобы затем существенно повысить его уровень в фазе суперкомпенсации. Кроме этого повышается уровень креатинфосфата и миоглобина мышц, обеспечивая, тем самым, увеличение кислородной емкости крови.
Таким образом, непрерывная (длительная) переменная тренировочная нагрузка оказывает более глубокое воздействие на организм боксера, чем равномерная работа. При этом величина физиологических сдвигов зависит от характера упражнений (интенсивности ускорений) и сумма-ции следовых явлений утомления от каждого из них.
Ценность непрерывной переменной тренировочной нагрузки в том, что смена интенсивности работы требует постоянного переключения функций на новые уровни, т.е. тренируется быстрота переключений и скорость врабатывания (В.В. Михайлов, Г.М. Панов, 1975). Хороший эффект даст «работа на дороге» — длительный бег на свежем воздухе в сочетании с ускорениями и различными скоростно-силовыми упражнениями.
В заключение, приведем несколько вариантов тренировочных занятий, направленных на повышение уровня развития быстроты, силы и выносливости и апробированных нами на общеподготовительном этапе тренировочной работы с боксерами высокой квалификации.
Вариант 1. Место проведения занятий — стадион, спортивная площадка, лес. Задача — совершенствование скоростно-силовых способностей мышц верхнего плечевого пояса.
Подготовительная часть (20 мин). Легкий бег — 5 мин; бег в сочетании с выполнением общеразвивающих упражнений и ударов (через каждые 200 м в течение 30 сек выполняются упражнения) — 5 мин; то же с имитацией защитных движений с помощью ног и туловища — 5 мин; силовые упражнения локальной направленности (для мышц рук) с партнером и индивидуальные (силовая борьба, сгибание рук в упоре, подтягивания, отталкивания друг от друга, отталкивание руками от пола (из положения лежа) с хлопком в ладоши и т.д.) — 5 мин.
Основная часть (85-100 мин). Метание камней (ядер) из различных положений стоя друг против друга на расстоянии 10-15 м; из-за головы обеими руками, то же с прыжком вверх, обеими и одной рукой сбоку (слева, справа). Работа выполняется по следующей схеме: один из вариантов упражнения отрабатывается 2-3 мин, затем пауза для расслабления мышц рук — 10-15 сек; после этого проводится бой с тенью (лучше по листьям деревьев, используемым как ориентиры дистанции) в быстром темпе — 1 мин. Начальный вес камней (ядер) — 2-3 кг, затем он увеличивается до 4-5 кг и, наконец, завершающий вес — 8-10 кг. То же самое проделать выполняя другие разновидности упражнения. Метания и удары выполнять с установкой «максимально сильно-быстро».
Паузы отдыха между сменами отягощения (3 мин) заполняются упражнениями с теннисным мячом (броски в стену —ловля с расстояния 3-5 м, удары ладонью левой — правой руки по мячу, отскочившему от пола, в сочетании с передвижениями).
В конце основной части выполняются рубящие удары металлической палкой (кувалдой) весом 3-5 кг по автомобильной покрышке. Удары наносятся с замахом то через левое, то через правое плечо по следующей схеме: 3 мин — удары, 2 мин — бой с тенью, 3 мин — удары, 2 мин — упражнения с теннисным мячом.
Заключительная часть (15 мин). Гимнастические упражнения в положении сидя и лежа — 5 мин; упражнения для тренировки вестибулярного аппарата (серии быстрых вращений головой, кувырки, вращения на месте (туловище наклонено вперед, ладони на затылке) — по 10 раз) — 5 мин; дыхательная гимнастика (глубокий вдох — акцентированный выдох), упражнения на расслабление — 5 мин.
Вариант 2. То же, что вариант 1, но в основной части занятия вместо метания
камней (ядер) выполняются рубящие удары кувалдами разного веса (2-3; 4-5; 8-10 кг) по автомобильной покрышке. В конце основной части выполняются упражнения с камнями (ядрами) весом 3-5 кг по следующей схеме: 3 мин — метания, 2 мин — бой с тенью, 3 мин — метания, 2 мин — упражнения с теннисным мячом*.
Вариант 3. Специализированный вариант первого занятия. То же, но метания выполняются из боевой стойки с соблюдением координационной структуры ударных движений: прямых ударов и ударов сбоку, снизу (левой и правой рукой).
Разновидностью этого варианта тренировки является выполнение быстрой серии ударов (4-6) отрабатываемого вида сразу же после выталкивания камня (ядра) в сторону партнера, т.е. до его ответного броска. Далее схема занятия соответствуетописанной выше.
Для выравнивания двигательной асимметрии рекомендуется основную часть специализированного (3-го) варианта тренировки проводить в положении как левосторонней, так и правосторонней стойки.
Вариант 4. Место проведения занятий — стадион.
Задача — совершенствование скоростно-силовых способностей мышц нижних конечностей.
Подготовительная часть (20 мин). Легкий бег— 5 мин; упражнения для мыши бедра и голени (приседания, выпрыгивания вверх, многоскоки налевой и правой ногах и т.п.) — 5 мин, бег400 м с отягощением за спиной (автомобильная покрышка тащится волоком на веревке за спортсменом); гладкий бег400 м; прыжки ноги врозь через партнера — 2 мин; игра в салки ногами (парами) — 2 мин; приседания с партнером на плечах — 10 раз; упражнения на расслабление — 2 мин.
Основная часть (75-85 мин). Преодоление прыжками на левой ноге 100-метрового отрезка; возвращаясь назад, имитировать передвижения и защитные движения с помощью ног; то же на правой ноге; преодоление прыжками на обеих ногах 100-мсгрового отрезка из положения упора присев; упражнения на расслабление, самомассаж мышц ног — 5 мин; бег вверх по ступенькам стадиона (20-30 м), спускаться прыжками в глубину (5-8 повторений, пауза отдыха между повторениями — 2 мин); упражнения с теннисным мячом (улары ладонями по отскочившему от пола мячу в сочетании с передвижениями) — 3 мин; бой с тенью: в глубоком приседе и в обычной стойке — по I мин; состязания в прыжках в длину с места на дальность (по 10 попыток); упражнения с теннисным мячом — 2 мин.
Заключительная часть (15 мин). Гимнастические упражнения в положении сидя и лежа — 5 мин; вис на перекладине или кольцах (потряхивание ногами, не касаясь пола) — 3 подхода по 5-8 сек; упражнения на гибкость и растягивание мышц(махи ногами, шпагаты, прогибания туловища, наклоны вперед, не сгибая ноги в коленях) — 5 мин; дыхательная гимнастика, вращения головой — 2 мин.
При отсутствии возможности использовать в основной части занятия бег вверх и прыжки в глубину на трибунах стадиона, их можно заменить следующими упражнениями: бег с сидящим на спине партнером (равного веса) — 100 м; прыжки в глубину с высоты 50-70 см — 10 раз; отдых — 2 мин. Эту комбинацию упражнений повторить 5-8 раз.
Вариант 5. Место проведения занятий — стадион, парк, лес. Задача — совершенствование скоростной выносливости.
Подготовительная часть (15 мин). Легкий бег в сочетании с прыжками с ноги на ногу, с высоким подниманием коленей и приседаниями — 5 мин; упражнения со скакалкой (10-секундные ускорения через каждые 20 сек) — 3 мин; 15спуртов по 10 м с максимальной скоростью (интервалы между спуртами — 3-5 сек); упражнения на расслабление и дыхательная гимнастика — 3-4 мин.
Основная часть (30-40 мин). Пробегание 30-метрового отрезка с максимально возможной скоростью — 15раз(ЧСС 150-180уд/мин); интервалы отдыха между повторениями (2-3 мин) обусловлены показателями ЧСС в диапазоне 100-120 уд/мин, к началу бега; упражнения на расслабление, дыхательная гимнастика — 5 мин; пробегание трех 400-метровых отрезков по следующей схеме: 400 м — отдых 3 мин, 400 м — отдых 2 мин, 400 м — отдых до восстановления (скорость бега должна быть близка к предельной).
Заключительная часть (15 мин). Гимнастические упражнения в положении сидя и лежа, упражнения на расслабление мышц ног — 10 мин; самомассаж мышц бедра и голени, дыхательная гимнастика — 5 мин.
Разнообразить вариант 5 тренировки можно следующими упражнениями, используемыми в основной части занятия: вместо пробегания 30-метрового отрезка — проплывание 20-метрового отрезка на скорость; во время пауз отдыха между повторениями целесообразно выполнять удары стоя по шею в воде; вместо пробегания трех отрезков по 400 м — бег по следующей схеме: 400 м — отдых 2 мин, 500 м — отдых 2 мин; 600 м — отдых до восстановления. Целесообразно также усиливать воздействие тренировочной нагрузки за счет выполнения бега с отягощениями в руках (весом 200-500 г). Эффективны также серии (2-3) проплываний под водой 10-20-метровых отрезков (интервалы отдыха между повторениями — 2-3 мин).
При планировании скоростно-силовой и функциональной подготовки боксеров в недельном цикле общеподготовительного этапа целесообразно придерживаться следующей схемы: понедельник — тренировка, направленная на повышение уровня скоростно-силовой подготовленности мышц ног; среда — совершенствование скоростно-силовой подготовленности мышц рук; пятница — совершенствование скоростной выносливости.
При этом необходимо учитывать, что восстановительный период после выполнения упражнений скоростно-силового характера продолжается около 24 час, а после выполнения упражнений, направленных на развитие выносливости — более 36 час. В этой связи после тренировок на выносливость целесообразно широко использовать восстановительные процедуры («легкую» сауну, ручной массаж, хвойные ванны, подводно-струевый массаж).
Для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс, направленный на совершенствование скоростно-силовых качеств и выносливости, занятия следует проводить в лесу, в поле, на пересеченной местности. Такие занятия проводятся по типу «упражнений на дороге» и состоят из различных видов бега и общеразвивающих и специальных упражнений. Например: легкий бег— 10 мин; общеразвивающие упражнения— 10 мин; бег в гору 4 х 100 м в максимальном темпе; ходьба, удары, выполняемые спиной вперед, имитация защитных движений — 500 м; сгибания рук в упоре лежа: с опорой на ладони — 20 раз, с хлопком в ладоши 15 раз; пауза (упражнения на расслабление) — 1 мин; сгибание рук с опорой на пальцы — 15 раз, на кулаки — 10 раз; метания левой (правой) рукой на дальность шишек, желудей (зимой снежков — 3 мин; бег с ускорениями: через 100 м «рывок» по 20-30 м (всего 10 ускорений); упражнения для вестибулярного аппарата (кувырки — 10; вращения на месте с наклоном туловища вперед — 10 влево, 10 вправо); удары (прямые) из глубокого приседа — 1 мин; удары (снизу) стоя на коленях — 1 мин; удары (сбоку) из положения сидя — 1 мин; прыжки (на одной ноге, на обеих, с ноги на ногу, через партнера) — 3 мин; вис на дереве (перекладине) — 10 сек; упражнения с резиновым бинтом: с длинным — общеразвивающие, с коротким — ударные движения — 5 мин; бег трусцой, дыхательная гимнастика в движении, упражнения на расслабление (в ходьбе) — 500 м.
Подобные тренировки оказывают сильное физиологическое воздействие на организм боксера, носящее выраженный аэробно-анаэробный характер.
Для организации и контролирования тренировок, проводимых на местности, необходимо, чтобы тренер осуществлял управляющие воздействия, следуя в группе занимающихся (на велосипеде или мотоцикле).
Для повышения аэробных способностей боксеров эффективны пешие походы в горы. Так, например, в практике подготовки сборной команды СССР по боксу широко применялись восхождения на гору Алибек (3200 м над уровнем моря), у подножия которой находится спортивная база Армении «Цахкадзор» (1800 метров над уровнем моря).
Для повышения уровня общей выносливости очень полезны такие упражнения на воздухе, как лыжные кроссы и гребля на лодках. В этих упражнениях участвует большое количество мышечных групп, что позволяет (даже при тренировках на уровне средней интенсивности) максимально стимулировать работу сердечно-сосудистой системы и быстро повышать способность организма к потреблению кислорода. При этом необходимо выполнение большого объема нагрузки (1 -2 часа) при частоте пульса 140-160 уд/мин.
Тренируясь на лыжах, целесообразно проходить отдельные участки дистанции за счет мощных отталкиваний палками (после каждого отталкивания мгновенно расслаблять мышцы рук), а также за счет движений только ногами. Следует также включать в тренировку спурты по 600-800 м, выполняемые с максимально возможной скоростью любым хорошо освоенным ходом.
Прежде чем использовать греблю, необходимо выяснить умение спортсменов плавать, а также предусмотреть для них соответствующую одежду (желательно наличие ветрозащитных костюмов). Гребля может осуществляться в свободном темпе, а также с 3-4 ускорениями по 4-5 мин каждое (паузы между ними — 1 -2 мин). Целесообразно выполнять 3-5 таких серий за тренировку. Заканчивается занятие комплексом общеразвивающих упражнений на суше (10-15 мин).
Для повышения уровня развития специальной выносливости следует включать в тренировку 3-4 раунда работы с максимальной интенсивностью и силой на тяжелых снарядах. Такую работу следует выполнять в конце тренировочного занятия (после упражнений с партнером), а в дни упражнений только на снарядах — в середине и в конце занятия. Усиливать эффект нагрузки можно за счет увеличения продолжительности раундов (до 3 мин), а также выполнения ударов по мешку с отягощением в руках (весом 200-500 г).
В последние годы в спортивной практике в качестве средства восстановления (в сочетании с различными видами массажа) широко применяется сауна. Она используется также как метод термической дегидратации с целью форсированной «сгонки веса». Однако необходимо учитывать воздействие сауны на сердечно-сосудистую систему. Воздействие сауны на сердечно-сосудистую систему можно сравнить с влиянием на нее бега на расстояние 3 000 м (Я. Квапилик, 1984). В этой связи не следует посещать сауну сразу же после чрезмерно высокой нагрузки, которая сопровождалась значительным потоотделением. Непосредственно после скоростно-силовых тренировок (в так называемой фазе быстрого восстановления сил) режим пребывания в сауне должен быть умеренным.
Известно, что объемные нагрузки негативно влияют на способность к проявлению взрывных усилий и, как следствие этого, на качество работы над техникой. Поэтому при подготовке боксеров, особенно на специально подготовительном этапе в недельном микроцикле целесообразно «разводить» объемные нагрузки, направленные на совершенствование выносливости со скоростно-силовой и технической подготовкой.
* Эффективно упражнение с теннисным мячом, соединенным резинкой с
головой спортсмена. Это устройство простое в изготовлении: к резинке
длиной 45-55 см (ее длина должна быть чуть короче вытянутых рук боксера)
с одной стороны пришивается теннисный мяч, а с другой — обруч из
широкой резины, надеваемый на голову спортсмена. Боксер наносит быстрые и
легкие прямые удары по мячу из положения фронтальной стойки. Упражнение
способствует совершенствованию целевой точности. Вместо обруча можно
использовать кепку от солнца, повернутую козырьком назад.
2.4.1 Основы силовой и функциональной подготовки в боксе
2.4.2. Максимальная сила.
2.4.3. Динамическая сила.
2.4.4. Выносливость.
2.4.5. ССУ и функционалка.
* Книга "Современная система подготовки боксеров" В. И. Филимонов
Комментариев нет:
Отправить комментарий