22.08.2015

Дэвид Рэндалл «Наука сна»

выжимка_книги_наука_сна_дэвид_рэндалл
Саммари на книгу Дэвида Рэндалла «Наука сна», предоставленная проектом SmartReadingа. 

Введение

Как спали наши предки и чему мы можем у них поучиться? Почему множество великих открытий было совершено именно во сне? Скрываются ли в сюжетах сновидений тайные смыслы, как считал Зигмунд Фрейд? На эти и многие другие вопросы попытался ответить журналист Дэвид Рэндалл в своей книге «Наука сна».
Можно было бы считать, что исследование сна — задача для маргиналов и фантазеров, принимая во внимание сложность предмета изучения. Но многие компании также задались вопросом правильного сна для повышения продуктивности своих сотрудников. Такие корпорации, как Google, Nike и Procter&Gamble, создали в своих кампусах специальные пространства для короткого дневного сна, которые позволяют программистам или менеджерам расслабиться среди рабочего дня и по-новому взглянуть на актуальные задачи.
Сну мы посвящаем треть нашей жизни, но большая часть того, что с нами происходит, когда мы закрываем глаза, находится за гранью понимания науки. Стремление как можно дольше оставаться на ногах и пренебрежение естественными биоритмами привели к тому, что ко сну мы стали относиться как к чистке зубов: мы понимаем, что необходимо делать это чаще, однако не делаем.
Повествование Рэндэлла, подкрепленное чередой увлекательных исследований и экспериментов, поможет вам осознать простую истину: над хорошим сном нужно работать так же, как и над другими составляющими здоровья. После прочтения книги вы сможете смоделировать собственную стратегию здорового сна, что неизбежно скажется на других аспектах вашей жизни: эффективности на работе, взаимоотношениях с другими людьми и общем ощущении счастья.

1. Как сон влияет на нас?

1.1. Существует простая пропорция, которой необходимо придерживаться: на каждые два часа бодрствования организм должен получать один час сна. Как бы ни хотелось обмануть этот механизм — тело все равно будет испытывать недостаток во сне и стремиться вернуть «долг» из-за недосыпа в последующие сутки.
В 1965 году 17-летний ученик средней школы Рэнди Гарднер под руководством исследователя сновидений из Стэнфордского университета установил рекорд, проведя без сна 11 суток. Несмотря на то что сам юноша хотел доказать, что отсутствие сна — не помеха для продолжения привычной жизни, ученые тем не менее зафиксировали отклонения от нормы — трудности концентрации и проблемы с краткосрочной памятью, паранойю и галлюцинации. А оказавшись наконец в кровати, Гарднер погрузился в глубокий сон продолжительностью 15 часов.
1.2. Мы никогда не задумываемся об этом, но в некотором смысле сон имеет большее значение в нашей жизни, чем наш рацион, уровень дохода или место жительства. Мы иногда недооцениваем, какое влияние он может оказать на то, как мы принимаем решения. Множество исследований доказывают, что сон воздействует на все аспекты нашей жизни: от процессов законотворчества и успешности спортсменов во время соревнований в другом часовом поясе до воспитания детей.
В исследовании 1999 года ученые из Университета Лафборо в Великобритании пытались понять, как недосып влияет на процесс принятия решений. Для этого они собрали группу студентов программы MBA и на базе бизнес-игры, где отражались кризисы и подъемы рынка, попросили их продвигать воображаемый продукт. Испытуемых не предупредили, что для успешного выполнения задания необходимо быть гибкими и менять стратегию несколько раз за игру. При этом всех участников разделили на две подгруппы: одни могли спать в привычном режиме, другие — только ограниченное число часов. Стоит ли говорить о том, что те, кто выспался, смогли адаптироваться к меняющимся условиям, а их невыспавшиеся соперники прямолинейно выполняли одно и то же действие и не видели альтернативы, что привело к их банкротству в игре.
1.3. Вы обращали внимание, что некоторые виды цветов распускают свои лепестки днем, а вечером сворачивают их в бутоны? Человек имеет много общего с такими цветами, ведь его внутренние биоритмы работают по тому же принципу. И дело не в солнечном свете: даже если мы будем находиться в помещении, где сложно установить время суток за окном, мы все равно невольно будем следовать нашему внутреннему дневному циклу.
С девяти утра до двух часов дня среднестатистический человек испытывает прилив сил, затем, после обеда появляется желание прилечь вздремнуть. После шести часов идет новый энергетический подъем, и уже после 10 часов вечера температура тела уменьшается и нас клонит в сон.
По-новому взглянули на суточные ритмы исследователи Стэнфордского университета, которые систематизировали результаты футбольных матчей за 10 лет, когда Западное побережье США играло против Восточного. К 20:30, стандартному времени проведения игры, у игроков из западных штатов на биологических часах было 17:30, а у их соперников с востока страны — 23:30.
Исследование показало, что биоритмы могут быть важнее физических данных: команды Западного побережья выигрывали матчи почти постоянно, независимо от места проведения игры. Это объясняется тем, что они испытывали энергетический подъем, пока их соперники боролись с невольной сонливостью. 

2. Что таит в себе сон?

2.1. Для науки феномен сна является относительно новым предметом исследования. До 1950-х годов считалось, что сон — это состояние организма во время перезагрузки мозга. Однако все изменилось c открытием быстрого сна, который помог ученым выделить пять фаз и определить, что продолжительность каждой составляет около полутора часов.
Первая фаза — самый слабый сон, если вас разбудить в этот момент, вы с трудом вспомните, что вообще спали.
Вторая фаза характеризуется первыми мозговыми волнами, если вы проснетесь — то уже почувствуете себя отдохнувшим.
Третья фаза — начало глубокого сна, для нее характерны так называемые дельта-колебания.
Четвертая фаза — медленный и самый глубокий сон, если вас разбудят на этом этапе — вы будете сбиты с толку и не сможете ответить на элементарный вопрос.
Пятая фаза — фаза быстрого движения глаз, в этот момент мы видим сны, а мозг работает так же, как и во время бодрствования. 
2.2. Сны долгое время были загадкой для человечества, а большинство культур и религий (от древних греков до библейских евангелистов) в снах видели предзнаменования. «Толкование сновидений» Зигмунда Фрейда стало научной основой того, что сны — это закодированные письма нашего подсознания и их можно разгадать при помощи психоаналитика. Но современные ученые при всей притягательности идеи скрытых смыслов ставят под сомнение теорию Фрейда — чаще всего сны гораздо более незамысловаты, чем нам кажется.
Психолог Кэлвин Холл из Университета Кейнза в Кливленде посвятил свою жизнь созданию «каталога снов» и разработке системы кодирования, учитывающей все детали сновидения: от количества персонажей до характера ситуаций (приятный или устрашающий), что позволило ему прийти к выводам, совершенно противоположным идеям Фрейда.
Сюжеты оказались более чем предсказуемыми: взрослым чаще снятся знакомые люди, а дети видят во сне животных; события сна, вероятнее всего, происходят дома или на работе; если человек оказывается во сне в пути — то он добирается на машине или пешком. Эта система такая исчерпывающая, что при желании можно с легкостью угадать содержание почти любого сна — достаточно знать минимальную информацию о главных героях.
2.3. На страницах художественной литературы и в исторических трудах мы можем столкнуться с удивительным фактом — наши предки делили сон на два отрезка времени. После заката они засыпали, затем около часа бодрствовали и, наконец, снова шли в кровать. Ночной перерыв использовался по-разному: в молитвах, чтении, размышлениях.
Найдя массу подтверждений двухфазного сна в истории человечества, в начале 1990-х американский психиатр Томас Вер решил поставить эксперимент: он поместил группу людей в пространство без искусственного света, где они должны были находиться по 14 часов в день в течение месяца. Не имея никаких благ цивилизации под рукой (осветительных ламп, телевизоров, компьютеров и т.д.), сначала испытуемые просто вволю отсыпались. Через какое-то время все участники исследования стали засыпать по схеме наших предшественников: они делали перерыв в час-два между первым и вторым сном. Этот эксперимент доказал, что стереотип о восьмичасовом сне — лишь неожиданное последствие изобретения Томаса Эдисона.

3. Почему Менделеев совершил свое открытие во сне?

3.1. О внезапных озарениях среди ночи говорили как представители точных наук (химик Август Кекуле нашел недостающий фрагмент для создания формулы бензола во сне), так и творческие люди (Пол Маккартни признавался, что песня «Yesterday» ему приснилась). Это объясняется тем, что во время сна запускается процесс, исключительно важный для обработки и усвоения информации, полученной за день, а также для творчества и обучения. Тот факт, что решение сложной задачи, которая нас мучала несколько дней или даже месяцев, приходит именно во сне, объясняется не приступом гениальности, а естественным процессом, который происходит в мозге в поиске ответа.
Психологи сводят поиск творческого решения любой задачи к нескольким этапам: сначала наш мозг сосредотачивается и анализирует задачу, затем мы думаем о проблеме пассивно, отвлекаясь на другие дела, а внезапное озарение происходит в тот момент, когда мы совсем не думаем о проблеме или просто спим.
В 2000-е годы психологам удалось проследить за этим процессом в лаборатории и понять главное: так ли важен именно сон или дело в достаточном времени на решение задачи? Ученые Университета Любека в Северной Германии попросили несколько студентов решить простые математические примеры на вычитание, не требующие специальной подготовки. Испытуемые были разделены на две группы: первая группа провела во сне стандартные восемь часов, а вторая группа, наоборот, бодрствовала. Результат эксперимента показал, что важные процессы для решения задачи происходят именно во сне, так как те, кто выспался, решили задачу на 17% быстрее.
3.2. Вам должно быть знакомо ощущение, когда, засыпая после продолжительного обучения чему-то новому (скалолазанию, плаванию, езде на роликах), ваш разум продолжает рисовать картины дня. Исследования показали, что сон помогает не просто переработать полученную информацию, но и улучшить свои результаты при следующей попытке.
Конечно, в авральном режиме подготовки к презентации или в последний день перед сдачей проекта у нас не всегда есть в запасе восемь часов для сна. Не огорчайтесь: даже короткий пятнадцатиминутный перерыв улучшает когнитивную деятельность мозга.
Чтобы проверить, как во сне продолжается обучение новому навыку, психиатр из Гарвардского университета Роберт Стикголд предложил группе студентов поиграть в «Тетрис»: в группе были как те, кто играет впервые, так и те, кто не менее 15 часов своей жизни уже посвятил этой игре. Оказалось, что после дня игры в «Тетрис» почти все «новички» (в отличие от «экспертов») видели во сне падающие фигуры, кроме того, на следующий день всем участникам удалось улучшить свои результаты.

4. Нарушения сна — лунатизм, бессонница, синдром апноэ

4.1. Существующие отклонения от нормы во время сна также относятся к загадкам, над которыми ученые ломают голову в течение десятилетий. Конечно, от бессонницы еще никто не умирал, что нельзя сказать о возможных последствиях лунатизма — в истории были зафиксированы случаи, когда лунатики были в состоянии сесть в машину, без нарушения правил дорожного движения доехать до родственников и ударить их пару раз монтировкой.
Хождение во сне возможно, когда человек болен парасомнией — заболеванием, связанным с отключением или активизацией участка мозга в неположенное время. Например, преступником в итоге может стать больной парасомнией, у которого среди ночи включится область мозга, ответственная за ориентирование в пространстве, но не проснутся участки, ответственные за сознательные действия. Это заболевание может как передаваться генетически, так и быть вызванным недосыпом.
4.2. Попробуйте сказать человеку, страдающему бессонницей, что это состояние не критично, и он кисло улыбнется вам в ответ. Несмотря на существование современных методик борьбы с бессонницей, большинство врачей до сих пор не знают ответа, является ли бессонница проблемой сама по себе или она вызвана другим отклонением, например депрессией. Сегодня можно выделить несколько способов борьбы с бессонницей.
• Лекарственный метод. В середине 2000-х фармацевтические компании потратили более миллиарда долларов на рекламу снотворных и для большинства людей держать пузырек с таблетками на прикроватном столике стало привычным делом. Однако эффективность такого средства вызывает вопросы: исследование Национального института здоровья США продемонстрировало, что пациенты, принимавшие плацебо, засыпали лишь на двенадцать минут медленнее тех, кто выпивал снотворное.
• Когнитивно-поведенческая психотерапия. Это лечение бессонницы включает две составляющие: борьбу с тревожными мыслями и ведение дневника. Суть самой терапии заключается в том, чтобы пациенты победили страх того, что от отсутствия сна весь следующий день они будут неэффективными и вялыми. 
4.3. В повседневной жизни храп стал поводом для анекдотов. На самом деле, в большинстве случаев страдающим тяжелыми формами осложнений дыхания во сне совершенно не до шуток. В 1970-е годы были зафиксированы первые случаи обструктивного апноэ во сне — это заболевание заключается в том, что дыхание больного может останавливаться до двадцати раз ежечасно, о чем он наутро не помнит.
В 1980-х единственным способом лечения этой проблемы было оперативное вмешательство — трахеотомия, пока в конце 80-х канадский ученый Колин Салливан не изобрел маску для сна, которая обеспечивала необходимое поступление кислорода и препятствовала апноэ. Всего через пять лет после того, как изобретение Салливана получило широкое распространение, на нем удалось заработать 300 миллионов долларов и помочь множеству отчаявшихся больных.

5. Сон — эгоистичное времяпрепровождение

5.1. Сон со второй половинкой. Несмотря на то что совместный сон имеет многовековую историю, а множество семейных пар сталкивается с проблемами сосуществования в одной кровати (когда один из партнеров храпит, ходит в уборную, пихается и т.д.), из 30 тысяч научных статей о сне и взаимоотношениях всего девять работ исследуют вопрос сна в одной кровати.
Большинство людей готово терпеть все неудобства ради того, чтобы просто спать рядом со своим партнером, — к такому выводу пришли ученые, поставив простой эксперимент. Несколько пар должны были спать сначала в одной кровати, а затем в разных комнатах, пока специалисты отслеживали качество их сна. Все участники в один голос заявили, что им было комфортнее спать со своими вторыми половинками, но показатели приборов говорили о другом — более здоровый сон был обеспечен тогда, когда испытуемые спали в одиночестве.
В качестве причин, почему люди продолжают спать в одной кровати, вопреки трудностям совместного сна, можно выделить две наиболее распространенные. Во-первых, для многих пар ночной сон — единственный шанс побыть наедине. Люди так устают играть какие-то роли в повседневной жизни (родителей, начальников, детей), что им просто хочется побыть собой рядом с любимым человеком. Во-вторых, важной составляющей является обеспечение чувства безопасности — как психологически (особенно актуально для женщин), так и фактически (это касается пожилых людей, которые боятся оказаться в одиночестве во время приступа во сне).
5.2. Втроем с ребенком. Для многих родителей уложить ребенка спать представляется самой большой проблемой. Младенцу сложно следовать определенному режиму по биологическим причинам — внутренние часы, определяющие время сна и бодрствования, еще не настроены, поэтому новорожденный почти всегда пребывает в фазе быстрого сна, когда мозг остается таким же активным, как при бодрствовании. Когда ребенок немного подрастает, появляется новая сложность — отход ко сну начинает сопровождаться капризами и проделками. Именно в этом кроется причина того, что каждая третья современная семья практикует совместный сон — большинству родителей сложно приучить чадо спать в одиночестве.
Директор центра нарушений сна детской больницы в Филадельфии Джоди Минделл поставила перед собой амбициозную цель: собрать информацию о 30 тысячах семей из 17 стран мира и систематизировать основные модели детского сна. Ожидалось, что различия между странами будут минимальными, но данные показали, что во всех странах мира дети спят совершенно по-разному: в Австралии 15% детей спят вместе с родителями, когда во Вьетнаме таких семей 95%, в Японии дети спят в среднем 11,5 часа, а в Новой Зеландии — 13 часов.
Можно выделить две основные методики в помощь родителям.
• Метод обучения сна или «угасания». Автором этой методики стал психолог Ричард Фербер, который сам столкнулся с подобной проблемой как родитель. Он советует оставлять своего ребенка в отдельной кроватке, а приходить успокаивать его через все большие интервалы времени, несмотря на плач. Эта техника позволит воспитать в ребенке чувство независимости, а родителям позволит выспаться.
• Метод естественного родительства. Уильм Сирс, профессор педиатрии Калифорнийского университета, сам отец восьмерых детей, выступил за совместный сон ребенка с родителями. На его взгляд, долгий плач может препятствовать гармоничному развитию ребенка и вызывать проблемы с психикой.
5.3. Особые биоритмы подростков. Сначала родители готовы отдать все, чтобы заставить заснуть свое чадо, а спустя несколько лет — чтобы их подросший ребенок поднялся с кровати и пошел в школу. Для подростков это представляет такую трудность, потому что во время пубертатного периода биоритмы сдвинуты на три часа назад. Подъем в школу в 7 утра является просто мучительным для них как раз из-за этого биологического расхождения со взрослыми организмами.
В конце 1990-х ряд американских школ приняли волевое решение начинать уроки на один час и пять минут позже. Первый звонок звенел не в 7:25, а в 8:30. Сначала это вызывало массу возражений: родители уверяли, что меньше времени будет оставаться на внеучебные занятия и хобби. Но статистика, собранная через год показала исключительно улучшения: от роста результатов на финальных экзаменах до уменьшения числа автомобильных происшествий с участием подростков.
Заключение
Мы стараемся выкроить каждую минуту для реализации важных проектов и исполнения рутинных дел за счет уменьшения времени сна, но не нужно забывать, что личная эффективность напрямую зависит от его качества. Чтобы обрести здоровый сон, важно придерживаться десяти простых принципов.
  1. Рассчитайте продолжительность сна и подберите оптимальное время для пробуждения.
  2. Используя специальные гаджеты для измерения эффективности сна, экспериментируйте и меняйте свои привычки.
  3. Перед сном старайтесь не думать о повседневных заботах.
  4. Сделайте так, чтобы телу было удобно.
  5. Соблюдайте гигиену сна: никакого кофе и алкоголя на ночь.
  6. Не недооценивайте силу спорта: чем больше мы тренируемся, тем больше спим. Однако не переусердствуйте — если тренировок будет слишком много, организм не сможет быстро расслабиться.
  7. Проветривайте помещение перед сном. Идеальные условия для сна создает температура воздуха от 16 до 19 градусов Цельсия.
  8. Готовьтесь ко сну при приглушенном свете. Любые яркие огни (как освещение, так и экраны телевизоров и компьютеров) напоминают мозгу дневной свет, а избыточное количество такого света препятствует вырабатыванию мелатонина — гормона, регулирующего сон.
  9. Если вам удобнее спать одному — поговорите об этом со своей половинкой.
  10. Относитесь к сну так же, как к другим аспектам здоровья.
И помните: сон — лучшая профилактика всех заболеваний.