22.06.2013

Скоростная выносливость

О скоростной выносливости обычно принято говорить применительно к упражнениям продолжающимся в среднем от 20 сек. до 5-7 мин., где это качество проявляется наиболее остро. 

Скоростная выносливость зависит от следующих взаимосвязанных педагогических, биологических и психических факторов:
1. Технической подготовленности, умения выполнять соревновательное упражнение не только наиболее эффективно, но и наиболее экономно, с наименьшей затратой сил, с высоким 'коэффициентом полезного действия'.
2. 'Запаса скорости'.
3. Умения путем максимальной концентрации волевых усилий противостоять наступающему утомлению, 'отодвигать' его (этот фактор, представляющий собой особенно ценное свойство, образно называют 'умением терпеть').
4. Функциональных возможностей организма: анаэробной производительности и экономичности энергетических процессов в мышцах. 



Все эти факторы в спортивной практике развиваются и проявляются в комплексе, однако для более четкого представления особенностей каждого из них целесообразно рассмотреть их раздельно.
О технической подготовленности и развитии волевых качеств нужно/можно говорить отдельно.
В связи с большими объемами работы в тренировочном процессе специальной направленности, которые зачастую приводят утомлению и повышению психической напряженности, на специально подготовительном этапе целесообразно применять общеподготовительные средства, из других видов спорта (бег и др.) 


Функциональные возможности организма. В основе функциональных возможностей организма, определяющих развитие и проявление скоростной выносливости, лежит анаэробная производительность организма.
Анаэробная производительность определяется двумя, до известной степени взаимосвязанными биохимическими механизмами: креатинфосфатным и гликолитическим. Оба эти механизма вырабатываются обычно комплексно, в рамках единого тренировочного занятия.
Для совершенствования креатинфосфатного механизма используются главным образом повторный и соревновательный методы.
При.этом :
1) интенсивность работы на отрезках доходит до максимальной (95-100%);.
2) продолжительность работы не превышает 6-8 сек.;
3) интервал отдыха должен обеспечивать хорошее восстановление. Он обычно равен 2-3 мин. После каждой серии из 3-5 повторений целесообразно включить более продолжительный отдых - 5-8 мин.;
4) характер отдыха предпочтительнее пассивный;.
5) число повторений равно 12-15.
Для совершенствования гликолитического механизма, являющегося наиболее важным звеном в воспитании скоростной выносливости, применяются повторный, переменный, интервальный и соревновательный методы.
При этом:
1)интенсивность нагрузки близка к предельной (90-95%);
2) продолжительность нагрузки 30 сек. - 2 мин.;
3) интервалы отдыха должны обеспечить достаточно хорошее восстановление (от 2 до 5-6 мин.). Иногда применяются переменные паузы отдыха - пауза между первым и вторым повторением 5-8 мин., между вторым и третьим -3 -4 мин., между третьим и четвертым - 2-3 мин.;
4) характер отдыха предпочтительнее пассивный;
5) число повторений в одной серии не превышает 3-4 при 1-3 сериях в занятии.
Эти основные характеристики в зависимости от специфики видов спорта и условий занятий находят отражение в различных методах тренировки.
Интервальный метод. В тренировке, направленной на воспитание скоростной выносливости, нагрузка в сериях дается более интенсивная, чем в тренировке 'на общую выносливость'. Это может быть достигнуто двумя путями: либо постепенным сокращением пауз отдыха при относительно постоянной или несколько увеличивающейся скорости на отрезках, либо некоторым увеличением скорости на отрезках при увеличении пауз отдыха.
В процессе воспитания скоростной выносливости применяют несколько различных вариантов интервального метода, различающихся по характеру и степени физиологического воздействия на организм:
1. Тренировка на коротких отрезках, с короткими паузами отдыха (повышение преимущественно аэробной производительности).
2. Тренировка на длинных отрезках (аэробно-анаэробное воздействие).
3. Серийная интервальная тренировка, состоящая из нескольких (4-6) повторений коротких отрезков в каждой серии. Паузы отдыха между сериями более длительны, чем между отрезками (аэробно-анаэробное воздействие).
4. Повторно-интервальная тренировка с более длинными, чем в серийной тренировке, отрезками, с большей напряженностью работы в каждой серии и увеличенными паузами отдыха между сериями (анаэробное, гликолитическое воздействие).
5. Интервальный спринт - короткие отрезки, преодолеваемые с максимальной скоростью, с относительно длительными паузами отдыха (анаэробное, алактатное воздействие).
Примеры наиболее употребительных серий интервальной тренировки для воспитания скоростной выносливости боксеров:
Повторный метод. Повторный, или, как его называют в последнее время, темповый, метод применяется на от?резках такой же длины, что и интервальный метод, или на более длинных отрезках. Интенсивность работы от 90% до 100%, паузы отдыха (от 1-2 до 5-10 мин. между отрезками) должны обеспечивать хорошее восстановление.
Этот метод позволяет спортсмену в течение одного тренировочного занятия выполнить большой суммарный объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Он применяется в нескольких вариантах:
а) повторная работа с равномерной непредельной (90-95%) скоростью для выработки необходимого соревновательного темпа и ритма, для стабилизации техники на высокой скорости;
б) повторная работа с непредельной скоростью и ускорением на каждом отрезке. Вариант применяется главным образом при воспитании волевых качеств;.
в) повторная работа с предельной скоростью. При применении коротких отрезков развивает преимущественно скорость. Более длинные отрезки включаются в тренировку сравнительно редко и лишь небольшими сериями для максимального развития скоростной выносливости и максимального воздействия на волевые качества.
Переменный метод. Существует несколько вариантов -переменного метода:
а) с ритмичными колебаниями скорости, т. е. с чередованием отрезков одинаковой длины, но разной интенсивности.
б) с неритмичными колебаниями длины отрезков и скорости их прохождения.
в) с неритмичными колебаниями интенсивности, зависящими от определенных тактико-технических задач (на пример, при отработке тактики 'рваного' бега в легкой атлетике, плавании и др.).
Контрольный (соревновательный) метод. Контрольный метод - это прохождение соревновательной дистанции или выполнение соревновательного упражнения в полную силу, по возможности в условиях, близких к соревновательным (под стартовую команду,
со спарринг-партнером и т. п.). Этот метод применяется главным образом в соревновательном периоде для отработки различных тактических вариантов (с быстрым началом, 'рваной' скоростью и т.п.), развития чувства темпа, воспитания волевых качеств.
Кроме перечисленных выше методов тренировки в практике часто применяются их комбинации.
Пример использования переменного метода БОКСЕРАМИ.
11-минутный бег с переменным режимом работы, который в какой-то степени имитирует возможный темп боя.
Вот как проводится это упражнение:
Время бега / Задаваемые условия
1 минута - Темп средний. Два ускорения по 30 м.
2 - Темп средний. Два ускорения по 60 м и 100 м.
3 - Темп малый. Полное расслабление, семенящий бег
4- Темп высокий. Одно ускорение 60 м и одно ускорение 80-100 м
5 - В самом начале ускорение 30 м, в конце - 60 и 100 м
6 - Темп малый. Полное расслабление, семенящий бег.
7 - Темп выше среднего. Серия ускорений: 5 раз х 10-20 м, интервал расслабления 3-4 шага.
8 - Темп средний. Одно ускорение 150-200 м
9 - Темп малый. Полное расслабление, семенящий бег.
10 - Темп средний. Два ускорения по 60 м
11 - Темп высокий. Одно ускорение 150-200 м
3-я, 6-я и 9-я минуты соответствуют времени перерыва в бою.
На начальном этапе рекомендуется проводить 2 серии.
Используя переменный метод, боксеры могут выполнять и специальные упражнения: со скакалкой, на мешке.

Интервальный метод

Обычно интервалы для боксеров составляют расстояние 200, 400, 600, и 800 метров.
Боксеры-любители боксируют в течении 2-х минут - раунд. Боксерам любителям оптимально подходит 600-метровый отрезки
Профессиональные боксеры боксирует в течении трехминутных раундов. 800-метровый интервал оптимален для этих боксеров.
За правило должно быть, то чтобы кол-во интервалов равно числу раундов и еще плюс 1-2.
Давайте рассмотрим пример использования интервального метода:
1. Разминка 1,5-2 км легкий бег
2. 6 x 600 метров - 1 минута период отдыха между интервалами
3. 800 метров семенящий бег, полное расслабление

Вот еще один пример интервального метода
1. Разминка 1,5-2 км легкий бег
2. 2 x 800 метров - 1 минута период отдыха между интервалами
3. 4 x 400 метров - 1 минута период отдыха между интервалами
4. 4 x 200 метров - 30 сек отдыха между интервалами
5. 800 метров семенящий бег, полное расслабление.
 

Интервальные тренировки на отрезках не должны проводится ежедневно. Лучше интервальные тренировки проводить 2 или 3 раза в неделю.
Так как эти тренировки интенсивны, и ваш организм будет нуждаться в адекватном времени, чтобы восстановиться.
Также не рекомендую проводить интервальные тренировки в дни спарринга, лучше проводить их в те дни когда вы не боксируете.

Тренировки которые вы можете использовать в дни, когда нету интервальных тренировок.
1.Разминка 3 км - легкий бег
2. спринт 100 метров
3. Бой с тенью 1 раунд (3-минутный раунд)
4. Бег спиной вперед 200 метров
5. спринт 100 метров
6. Бой с тенью 1 раунд (3-минутный раунд)
7. спринт 100 метров
8. бегать трусцой с руками, бросающими удары 400 метров
9. Бой с тенью 1 раунд (3-минутный раунд)
10. спринт 100 метров
11. бег спиной вперед 100 метров
12. семенящий бег, расслабление - 400 метров
13. прогулка, чтобы остыть
(Программа использовалась во многих американских Олимпийских лагерях обучения.)

Теперь в завершении приведу программу предложенную российскими специалистами:

Подготовительная часть (15 мин).
5 мин. - Легкий бег в сочетании с прыжками с ноги на ногу, с высоким подниманием коленей и приседаниями;
3 мин. - упражнения со скакалкой (10-секундные ускорения через каждые 20 сек);
15 спуртов по 10 м с максимальной скоростью (интервалы между спуртами - 3-5 сек);
3-4 мин. - упражнения на расслабление и дыхательная гимнастика.
Основная часть (30-40 мин).
30м Х 15 раз - Пробегание с максимально возможной скоростью(ЧСС 150-180 уд/мин);
интервалы отдыха между повторениями (2-3 мин) обусловлены показателями ЧСС в диапазоне 100-120 уд/мин, к началу бега;
5 мин. - упражнения на расслабление, дыхательная гимнастика;
3 Х 400 м - пробегание отрезков по следующей схеме: 400 м - отдых 3 мин, 400 м - отдых 2 мин, 400 м - отдых до восстановления
(скорость бега должна быть близка к предельной).
Заключительная часть (15 мин).
10 мин. - Гимнастические упражнения в положении сидя и лежа, упражнения на расслабление мышц ног;
5 мин. - самомассаж мышц бедра и голени, дыхательная гимнастика.

Разнообразить тренировки можно следующими упражнениями, используемыми в основной части занятия: вместо пробегания 30-метрового отрезка - проплывание 20-метрового отрезка на скорость; во время пауз отдыха между повторениями целесообразно выполнять удары стоя по шею в воде; вместо пробегания трех отрезков по 400 м - бег по следующей схеме: 400 м - отдых 2 мин, 500 м - отдых 2 мин; 600 м - отдых до восстановления. Целесообразно также усиливать воздействие тренировочной нагрузки за счет выполнения бега с отягощениями в руках (весом 200-500 г). Эффективны также серии (2-3) проплываний под водой 10-20-метровых отрезков (интервалы отдыха между повторениями - 2-3 мин).

Ну и в заключении пример из интервью Николая Степанова о сборах в Кисловодске перед ЧМ2006: 'В Кисловодске скоростные тренировки не мешках для меня стали незабываемыми. Не думал, что будет именно так тяжело. Били восемь раундов по пять минут, и в каждой минуте делали по три ускорения. Это довольно-таки : тяжело.