02.07.2014

Бокс. "Работа на дороге".

"Работа на дороге" - длительный бег на свежем воздухе в сочетании с ускорениями и различными скоростно-силовыми упражнениями (ССУ).

Начните тренировку со спокойной ходьбы, постепенно повышая темп, плавно перейдите на спортивную ходьбу, давая организму возможность втянуться в интенсивную работу.

Затем перейдите на легкий бег, во время которого выполняйте быстрые шаги во всех направлениях с поворотом туловища влево, вправо и кругом, имитирующие движения ударов и защит.

Затем продолжая бег, сделайте быстрые рывки-спурты по 15-20 и 30-40 метров.

При беге на 2-3 км выполняйте 5-7 рывков с максимальным ускорением и снова перейдите на быструю ходьбу, постепенно снижая темп.


"Работу на дороге" необходимо варьировать, меняя дистанцию и место проведения, а также используя различные специально-подготовительные и имитационные упражнения.
Например, можно выполнять бег в равномерном темпе с упражнениями скоростно-силового характера, а именно: метания, толкание и бросание камней, подтягивания, "бой с тенью".


Как один из вариантов выполнения бега - кросс 4-5 км по следующей схеме: вначале пробежка 1 км, через каждые 100 метров ускорения 10-15 м. При этом последние 50 м необходимо пробежать с максимальным ускорением, и перейти на медленный бег в течении одной минуты, т.е. в течении времени, равному перерыву между раундами. Затем снова бег на 1000 м с ускорениями  через каждые 100 м, причем последние 100 м необходимо бежать в полную силу, после чего одна минута отдыха. В заключении снова бег на 1000 м с ускорениями 10-15 метров через каждые 100 м и заканчиваем дистанцию медленным бегом.

В зависимости от местных условий и индивидуальных особенностей боксера общее время "работы на дороге" должно составлять от 30 до 70-80 минут.

Данное упражнение рекомендуется выполнять утром или днем, если основная тренировка планируется вечером.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает общую выносливость, а также скоростно-силовую выносливость.
При выполнении бега с упражнениями общефизического развития и специально-подготовительными упражнениями эффективно развивается сила, быстрота, ловкость.